Fases del ciclo y deporte
1. Menstruación (día 1–5 aprox.)
Estrógenos y progesterona bajos.
Muchas mujeres sienten:
menos energía
fatiga
dolor o inflamación
menor tolerancia al esfuerzo intenso
Pero otras se sienten perfectamente bien. Cada mujer es diferente y experimenta diferente las sintomas.
Qué suele funcionar mejor:
caminar
yoga suave
movilidad
pilates
fuerza ligera-moderada
cardio suave
Si hay mucha energía, también se puede entrenar fuerte. No es una prohibición. Depende mucho de ti y como te sientes.
2. Fase folicular (día 6–13 aprox.)
Suben los estrógenos.
Suele ser la fase de:
más energía
mejor recuperación
mejor sensibilidad a la insulina
más motivación
mejor tolerancia al dolor
Aquí muchas mujeres rinden mejor en:
fuerza
HIIT
carreras
deportes explosivos
ganar masa muscular
El cuerpo usa mejor los carbohidratos como combustible.
3. Ovulación (día 14 aprox.)
Pico de estrógenos y testosterona.
Puede haber:
máximo rendimiento físico
más potencia
más confianza y sociabilidad
Ideal para:
entrenamientos intensos
competición
cargas pesadas
Pero hay un detalle interesante: en algunas mujeres aumenta un poco la laxitud ligamentosa, así que puede existir mayor riesgo de lesión de rodilla o tobillo.
4. Fase lútea (día 15–28 aprox.)
Sube progesterona.
Es frecuente notar:
más cansancio
aumento temperatura corporal
peor tolerancia al calor
más hambre
recuperación más lenta
cambios de humor o sueño
La primera mitad de esta fase suele tolerarse bien.
La última semana (PMS/SPM) es donde muchas notan bajón.
Suele ayudar:
bajar intensidad un poco
más entrenamiento estable y menos explosivo
fuerza moderada
yoga
caminatas
natación
cuidar sueño e hidratación
Nutrición y entrenamiento según el ciclo
Menstruación
hierro si hay sangrado abundante
hidratación
magnesio puede ayudar a dolor y tensión muscular
Fase folicular
mejor momento para aumentar intensidad
carbohidratos se toleran mejor
Ovulación
proteína adecuada para recuperación
buena hidratación
Fase lútea
más necesidad calórica en muchas mujeres
más proteína y fibra ayudan
magnesio y omega-3 pueden ayudar con PMS
algunas mujeres toleran peor ayuno intenso aquí
Cosas importantes
No todas las mujeres sienten el ciclo igual.
Anticonceptivos hormonales cambian bastante estas fluctuaciones.
En perimenopausia el patrón puede ser más impredecible.
Amenorrea (perder la regla por exceso de ejercicio/restricción alimentaria) no es “normal” ni saludable.
Señales de que el entrenamiento no está adaptado
agotamiento constante
lesiones repetidas
insomnio
ansiedad marcada
pérdida de menstruación
hambre extrema
recuperación muy lenta
En medicina integrativa se suele valorar también
ferritina y hierro
vitamina D
sueño
cortisol/estrés
déficit energético
tiroides
salud intestinal
proteína suficiente
Y algo que muchas deportistas descubren tarde: a veces no necesitan “más disciplina”, sino adaptar el entrenamiento a la fisiología hormonal.