Fase menstrual (día 1–5 aprox.)
Cuando baja la regla, estrógenos y progesterona están bajos.
Objetivos
Reponer hierro y minerales
Disminuir inflamación
Mantener energía
Prioriza
Proteína: huevos, pescado, legumbres
Hierro: carne roja moderada, lentejas, espinacas
Vitamina C para absorber hierro: kiwi, cítricos, pimiento
Caldos, sopas, comidas calientes
Omega-3: sardinas, salmón, nueces
Puede ayudar
Magnesio
Jengibre para dolor
Hidratación y sal si hay tensión baja o fatiga
Reduce si empeora síntomas
Alcohol
Mucho azúcar
Ultraprocesados
Fase folicular (después de la regla hasta ovulación)
Suben los estrógenos. Suele haber más energía y mejor sensibilidad a la insulina.
Objetivos
Construcción muscular y energía
Mejorar microbiota y metabolismo
Prioriza
Fibra: verduras, semillas, avena
Fermentados: kéfir, chucrut, yogur
Proteína suficiente
Carbohidratos complejos tolerados mejor en esta fase
Buen momento para
Ejercicio intenso
Comer más crudo y fresco
Introducir nuevos hábitos
Ovulación (2–3 días alrededor)
Estrógeno y testosterona alcanzan pico.
Algunas mujeres notan
Más energía
Más apetito sexual
Migrañas hormonales
Retención leve
Prioriza
Antioxidantes: frutos rojos, granada
Zinc: marisco, semillas de calabaza
Proteína
Mucha hidratación
Fase lútea (antes de la regla)
Sube progesterona y luego cae. Aquí aparecen muchos síntomas.
Frecuente
Hambre
Ansiedad por dulce
Insomnio
Hinchazón
Bruxismo o tensión muscular
Estreñimiento
Migrañas
El cuerpo suele necesitar más
Magnesio
Proteína
Calorías (sí, ligeramente más)
Carbohidratos complejos
Prioriza
Boniato, arroz, avena, quinoa
Pavo, huevos, pescado
Semillas de sésamo y calabaza
Chocolate negro >70%
Alimentos ricos en B6: plátano, garbanzos
Muy útil reducir
Café excesivo
Alcohol
Mucha sal
Ayunos agresivos si hay ansiedad hormonal
En perimenopausia y menopausia
El ciclo se vuelve irregular y muchas mujeres dejan de tolerar igual:
azúcar
alcohol
cafeína
picos glucémicos
Aquí suele ayudar mucho:
más proteína
fuerza muscular
fibra
omega-3
cenas más estables para cortisol y sueño
Y en mujeres con:
miomas
sangrados abundantes
resistencia a insulina
migrañas hormonales
síndrome premenstrual fuerte
…la alimentación puede marcar bastante diferencia junto con tratamiento médico e integrativo.
Nutrientes especialmente importantes
Magnesio
Hierro
Vitamina D
Omega-3
Proteína
Zinc
B vitaminas
Un ejemplo simple de sincronización
Fase lútea (PMS)
Más:
avena
sopa
carbohidrato complejo
magnesio
Menos:
café
vino
azúcar
Fase folicular
Más:
ensaladas
fibra
entrenamiento intenso
comidas ligeras.